کمر درد
کمر درد
کمر درد
کمر درد، بيماري شايعي که کمتر کسي هست که تاکنون طعم تلخ آن را نچشيده باشد و طبق آمارهاي موجود، هزينه پيشگيري و درمان آن در سراسر جهان با هزينه مصرفي يک کشور برابري مي‌کند! آمارها نشان مي‌دهد که اگرچه تفاوت‌هايي از نظر اجتماعي، جنسيتي و نژادي در ابتلا به کمردرد وجود دارد، با اين حال 80 تا 90 درصد مردم جهان حداقل يک مرتبه به آن دچار شده‌اند.
1. کنار ديوار بايستيد. پاها را کمي از ديوار فاصله دهيد و کمر را به ديوار بچسبانيد. سعي کنيد دست‌ها و کل بدن را تا جايي که مي‌توانيد به سمت بالا بکشيد. اين تمرين را با فاصله 6 ثانيه از هم تکرار کنيد.
2. کنار يک ميز بايستيد. کمرتان صاف باشد. پاها را از هم فاصله دهيد و دست‌ها را روي ميز بگذاريد. در حالي که کمر را صاف نگه داشته‌ايد پا و باسن را تا جايي عقب ببريد که بدن شما با ميز زاويه 90 درجه ايجاد کند.
3. روي يک صندلي طوري بنشينيد که سنگيني‌تان روي يک قسمت بدن باشد و به کمک يکي از دست‌ها يکي از پاها را به سمت باسن به عقب بکشيد. به مدت 6 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد پاي خود را رها کنيد. اين تمرين را براي هر پا 5 مرتبه تکرار کنيد.
4. به کمر روي زمين بخوابيد. سر را به سمت راست بچرخانيد. پاي راست را خم کنيد. زانوي راست را با دست چپ گرفته و به سمت زمين در جهت چپ بکشيد. 6 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. سپس به حالت اول بازگرديد و حرکت را در جهت عکس انجام دهيد.
البته اگر مبتلا به کمردرد هستيد، بهتر است نکاتي را هنگام ورزش کردن مد نظر داشته باشيد؛ از جمله اينکه حرکت‌هاي ورزشي نبايد سبب تشديد کمردردتان شوند؛ تمرين‌ها بايد آهسته انجام شود و ضربه‌اي و شديد نباشد؛ انجام مرتب تمرين‌ها الزامي است؛ تنفس حين ورزش بايد آرام و عميق باشد و تمرين‌ها بايد با فاصله 6 ثانيه از هم انجام شوند.
2. در صورتي که مجبوريد برخي کارها را ايستاده انجام دهيد، توجه داشته باشيد بلندي ميز کارتان را با قد خودتان هماهنگ کنيد يا با بازکردن پاها از هم قد خود را کوتاه‌تر کنيد. در صورتي که مثلا براي شست‌وشوي دهان و دندان مجبوريد به جلو خم شويد براي آنکه فشار کمتري به کمرتان وارد شود دست خود را به ناحيه‌اي در سمت جلو تکيه دهيد.
3. اگر مجبوريد براي انجام کاري به زمين نزديک‌تر شويد، حتما يک زانو را روي زمين گذاشته و دست ديگر را روي زانو يا زمين بگذاريد. بهتر است زير زانوي خود يک بالشتک نرم قرار دهيد.
4. اگر مجبوريد زير اتومبيل‌تان را تعمير کنيد، بهتر است به پشت خوابيده و يک تشکچه قابل انعطاف زير کمرتان بگذاريد.
5. در صورتي که بايد در بلندي کار کنيد به اندازه‌اي از نردبان بالا برويد که چشمان‌تان مقابل محل کار قرار بگيرد و شما مجبور به بالا بردن صورت نباشيد.
6. اگر به خريد مي‌رويد، هميشه وسايل خريداري شده را بين هر دو دست تقسيم کنيد.
7. اگر از ساک‌هاي داراي يک بند استفاده مي‌کنيد، به جاي انداختن آن روي يک شانه آن را به حالت مورب طوري قرار دهيد که کيف جلوي شما قرار بگيرد.
8. براي استفاده از کوله‌پشتي، کيف را در محلي بلند قرار داده و بعد به پشت‌تان بيندازيد. اگر کوله سنگين است، حتما از بند شکمي هم استفاده کنيد. براي درآوردن کوله هم به همين روش اقدام کنيد.
9. اشياي سنگيني را که در بلندي قرار دارند، بلند نکنيد. براي بلند کردن اشياي سنگين روي زمين هم تا جاي ممکن به شي نزديک شده و زانوها را خم کنيد و درحالي که کمر صاف است به کمک فشاري که به باسن و عضله‌هاي پا وارد مي‌کنيد، شي را بلند کنيد.
10. براي حمل اجسام سنگين، جسم را جلوي خود در حالي که دست‌ها کاملا صاف و به بدن چسبيده است، نگه داريد.
11. حين تماشاي تلويزيون به اين نکته توجه داشته باشيد که پشتي صندلي بايد کمي به عقب متمايل شده و گردن کاملا به صندلي تکيه داده شده باشد. دست‌ها بايد روي دسته صندلي قرار بگيرند. صندلي نبايد خيلي پايين يا بالا باشد بلکه بهترين حالت زماني است که صورت شما کاملا مقابل تلويزيون باشد. به طوري که نياز به بالا بردن يا پايين آوردن گردن براي تماشاي آن نباشد. هر نيم ساعت يک بار هم بهتر است وضعيت خود را تغيير دهيد.
12. در صورتي که به مسافرت‌هاي طولاني با اتومبيل مي‌رويد، ضروري است هر يک‌ساعت و نيم توقف کرده و کمي راه برويد و اندام‌هايتان را بکشيد. حين سوار شدن توجه کنيد که ابتدا روي صندلي نشسته بعد پاها را داخل ببريد. خم کردن کمر براي وارد کردن نيمي از بدن داخل اتومبيل اشتباه است. بعد از سوار شدن صندلي ماشين را به نحوي تنظيم کنيد که حين رانندگي سر، کمر و باسن در يک راستا باشد. استفاده از بالشتک‌هاي محافظ گردن هم به شما توصيه مي‌شود. در ضمن کمر در هر حالتي بايد به صندلي کاملا چسبيده باشد.
منبع: www.salamat.com
چرا کمردرد مي‌گيريم؟
چگونه مي‌شود عضلات کمر را تقويت کرد؟
1. کنار ديوار بايستيد. پاها را کمي از ديوار فاصله دهيد و کمر را به ديوار بچسبانيد. سعي کنيد دست‌ها و کل بدن را تا جايي که مي‌توانيد به سمت بالا بکشيد. اين تمرين را با فاصله 6 ثانيه از هم تکرار کنيد.
2. کنار يک ميز بايستيد. کمرتان صاف باشد. پاها را از هم فاصله دهيد و دست‌ها را روي ميز بگذاريد. در حالي که کمر را صاف نگه داشته‌ايد پا و باسن را تا جايي عقب ببريد که بدن شما با ميز زاويه 90 درجه ايجاد کند.
3. روي يک صندلي طوري بنشينيد که سنگيني‌تان روي يک قسمت بدن باشد و به کمک يکي از دست‌ها يکي از پاها را به سمت باسن به عقب بکشيد. به مدت 6 ثانيه در اين حالت بمانيد و بعد پاي خود را رها کنيد. اين تمرين را براي هر پا 5 مرتبه تکرار کنيد.
4. به کمر روي زمين بخوابيد. سر را به سمت راست بچرخانيد. پاي راست را خم کنيد. زانوي راست را با دست چپ گرفته و به سمت زمين در جهت چپ بکشيد. 6 ثانيه در همين وضعيت بمانيد. سپس به حالت اول بازگرديد و حرکت را در جهت عکس انجام دهيد.
البته اگر مبتلا به کمردرد هستيد، بهتر است نکاتي را هنگام ورزش کردن مد نظر داشته باشيد؛ از جمله اينکه حرکت‌هاي ورزشي نبايد سبب تشديد کمردردتان شوند؛ تمرين‌ها بايد آهسته انجام شود و ضربه‌اي و شديد نباشد؛ انجام مرتب تمرين‌ها الزامي است؛ تنفس حين ورزش بايد آرام و عميق باشد و تمرين‌ها بايد با فاصله 6 ثانيه از هم انجام شوند.
12 توصيه کليدي
2. در صورتي که مجبوريد برخي کارها را ايستاده انجام دهيد، توجه داشته باشيد بلندي ميز کارتان را با قد خودتان هماهنگ کنيد يا با بازکردن پاها از هم قد خود را کوتاه‌تر کنيد. در صورتي که مثلا براي شست‌وشوي دهان و دندان مجبوريد به جلو خم شويد براي آنکه فشار کمتري به کمرتان وارد شود دست خود را به ناحيه‌اي در سمت جلو تکيه دهيد.
3. اگر مجبوريد براي انجام کاري به زمين نزديک‌تر شويد، حتما يک زانو را روي زمين گذاشته و دست ديگر را روي زانو يا زمين بگذاريد. بهتر است زير زانوي خود يک بالشتک نرم قرار دهيد.
4. اگر مجبوريد زير اتومبيل‌تان را تعمير کنيد، بهتر است به پشت خوابيده و يک تشکچه قابل انعطاف زير کمرتان بگذاريد.
5. در صورتي که بايد در بلندي کار کنيد به اندازه‌اي از نردبان بالا برويد که چشمان‌تان مقابل محل کار قرار بگيرد و شما مجبور به بالا بردن صورت نباشيد.
6. اگر به خريد مي‌رويد، هميشه وسايل خريداري شده را بين هر دو دست تقسيم کنيد.
7. اگر از ساک‌هاي داراي يک بند استفاده مي‌کنيد، به جاي انداختن آن روي يک شانه آن را به حالت مورب طوري قرار دهيد که کيف جلوي شما قرار بگيرد.
8. براي استفاده از کوله‌پشتي، کيف را در محلي بلند قرار داده و بعد به پشت‌تان بيندازيد. اگر کوله سنگين است، حتما از بند شکمي هم استفاده کنيد. براي درآوردن کوله هم به همين روش اقدام کنيد.
9. اشياي سنگيني را که در بلندي قرار دارند، بلند نکنيد. براي بلند کردن اشياي سنگين روي زمين هم تا جاي ممکن به شي نزديک شده و زانوها را خم کنيد و درحالي که کمر صاف است به کمک فشاري که به باسن و عضله‌هاي پا وارد مي‌کنيد، شي را بلند کنيد.
10. براي حمل اجسام سنگين، جسم را جلوي خود در حالي که دست‌ها کاملا صاف و به بدن چسبيده است، نگه داريد.
11. حين تماشاي تلويزيون به اين نکته توجه داشته باشيد که پشتي صندلي بايد کمي به عقب متمايل شده و گردن کاملا به صندلي تکيه داده شده باشد. دست‌ها بايد روي دسته صندلي قرار بگيرند. صندلي نبايد خيلي پايين يا بالا باشد بلکه بهترين حالت زماني است که صورت شما کاملا مقابل تلويزيون باشد. به طوري که نياز به بالا بردن يا پايين آوردن گردن براي تماشاي آن نباشد. هر نيم ساعت يک بار هم بهتر است وضعيت خود را تغيير دهيد.
12. در صورتي که به مسافرت‌هاي طولاني با اتومبيل مي‌رويد، ضروري است هر يک‌ساعت و نيم توقف کرده و کمي راه برويد و اندام‌هايتان را بکشيد. حين سوار شدن توجه کنيد که ابتدا روي صندلي نشسته بعد پاها را داخل ببريد. خم کردن کمر براي وارد کردن نيمي از بدن داخل اتومبيل اشتباه است. بعد از سوار شدن صندلي ماشين را به نحوي تنظيم کنيد که حين رانندگي سر، کمر و باسن در يک راستا باشد. استفاده از بالشتک‌هاي محافظ گردن هم به شما توصيه مي‌شود. در ضمن کمر در هر حالتي بايد به صندلي کاملا چسبيده باشد.
منبع: www.salamat.com
مقالات مرتبط
تازه های مقالات
ارسال نظر
در ارسال نظر شما خطایی رخ داده است
کاربر گرامی، ضمن تشکر از شما نظر شما با موفقیت ثبت گردید. و پس از تائید در فهرست نظرات نمایش داده می شود
نام :
ایمیل :
نظرات کاربران
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}